Corrida para iniciantes: como começar do jeito certo

Se você quer começar a correr, a orientação mais importante é simples: comece mais leve do que a sua empolgação está pedindo.

Um dos erros mais comuns de quem entra na corrida é acreditar que todo treino precisa ser cansativo. Você coloca o tênis, corre o máximo que consegue, termina completamente exausto e tenta repetir a mesma coisa poucos dias depois.

Algumas semanas mais tarde aparecem as dores, a frustração ou a sensação de que correr “não é para você”.

Mas o problema não está na corrida. Está na maneira como você começou.

Começar do jeito certo significa respeitar o seu ponto de partida, controlar a intensidade e permitir que o corpo se adapte. O objetivo das primeiras semanas não é provar que você consegue correr muito. É criar condições para continuar correndo nos próximos meses.

Me lembro que quando comecei, basicamente a fórmula principal era abrir o portão, colocar o tênis e sair pra fazer uma rodagem qualquer. Sempre com distâncias aleatórias, qualquer ritmo que conseguisse fazer naquele dia, basicamente, eu fazia o que eu “sentia” no dia.

Isso foi uma das piores coisas que eu poderia fazer, pois minha evolução travou totalmente. E isso durou mais de 2 anos. Na época, tinha cerca de 18 anos de idade até os 20 anos de idade quando fui aprendendo realmente como funcionava uma preparação de corrida.

Por isso, esse artigo não é uma orientação genérica apenas. Pretendo aqui te passar as orientações de quem vive dia após dia esse processo de evolução dentro da corrida. Pra que você entenda, na época eu fiquei quase 2 anos sem sair dos 5km, e o meu melhor resultado era na casa dos 20 e pouco. Isso porque me dedicava nos meus treinos aleatórios. Mas, depois que passei a ter método, que hoje chamo de método OXY Running, minha realidade mudou completamente, e consegui bater meu RP de 1:30h na meia maratona, além de ter fechados 2 maratonas.

Todavia, não me apego nos resultados, até porque não sou atleta, corro por saúde e bem-estar. Procuro aplicar o método realmente pra estudar e poder transferir pra pessoas comuns que também querem evoluir na corrida. E assim tenho feito, é por isso que hoje tenho diversas pessoas que tem evoluído muito na corrida com a metodologia que tive a honra de estudar, aplicar, testar e aprimorar diariamente até que hoje já tenha se tornado responsável por diversos alunos que saíram do zero e hoje já são maratonistas, mesmo sem viver 100% do esporte ou ser atleta profissional.

Por essa razão preparei uma série de perguntas básicas pra que você entenda exatamente como começar na corrida, e o principal: O que eu te orientaria hoje como seu preparador físico, treinador e fisiologista que também vive na prática, além da teoria, o que ensina.

Quem nunca correu pode começar?

Na maioria dos casos, sim.

Você não precisa esperar emagrecer, comprar o relógio mais avançado ou alcançar um condicionamento perfeito para dar os primeiros passos. Caminhadas e pequenos períodos de corrida já podem fazer parte do processo.

Diretrizes de atividade física recomendam que pessoas inativas iniciem com atividades mais leves e aumentem gradualmente a frequência, a duração e a intensidade. Entenda isso: a regularidade importa mais do que tentar fazer tudo de uma vez. É melhor fazer sempre, com consistência e constância, do que querer bater seu tempo em um dia ou transformar qualquer treino em prova.

Entretanto, o ponto de partida não é igual para todo mundo.

Antes de começar, considere:

• Seu histórico de atividade física, exercício e prática de esportes;
• Sua rotina e disponibilidade semanal;
• Dores ou lesões anteriores;
• Condições de saúde já diagnosticadas;
• Seu peso corporal e nível atual de força;
• Quanto tempo você consegue caminhar confortavelmente;
• Seu objetivo com a corrida.

Uma pessoa sedentária, alguém que já pratica musculação e um ex-corredor que ficou meses parado não devem começar necessariamente da mesma maneira.

Também não é obrigatório que toda pessoa faça uma bateria de exames antes de realizar uma atividade leve. A triagem deve considerar o nível atual de atividade, a presença de doenças conhecidas, possíveis sintomas e a intensidade pretendida. Mas é fundamental assim que possível procurar um cardiologista para desenvolver uma visão geral de como está sua saúde cardiovascular. Afinal, qualquer treinamento aeróbico aumenta a demanda cardíaca, e também, vascular. Podendo influenciar em eventos cardíacos quando há uma predisposição para tal, ou ainda, por outros fatores ainda desconhecidos no momento. Por isso, na dúvida, procure fazer um check-up antes de intensificar. Não use isso como desculpa pra não começar, mas também, não negligencie sua saúde atual.

Dor ou pressão no peito, desmaio, tontura importante, palpitação incomum e falta de ar muito diferente do esperado são sinais para interromper a atividade imediatamente e buscar orientação com profissional da saúde.

Se você possui uma condição clínica, está se recuperando de uma lesão ou apresenta sintomas durante o esforço, procure avaliação profissional antes de continuar.

Você não precisa correr o tempo inteiro

Alternar caminhada e corrida é uma das formas mais práticas de começar.

Caminhar durante o treino não significa que você falhou. A caminhada permite controlar o esforço, acumular tempo em movimento e reduzir a intensidade quando o corpo ainda não está preparado para correr continuamente.

Uma sessão inicial pode seguir esta lógica:

1. Comece com alguns minutos de caminhada;
2. Alterne pequenos períodos de trote leve com caminhada;
3. Mantenha um esforço em que a respiração permaneça controlada;
4. Termine caminhando novamente;
5. Observe como o corpo responde nas horas e no dia seguinte.

Por exemplo, uma pessoa pode alternar um minuto de corrida leve com dois minutos de caminhada. Outra talvez consiga correr por dois ou três minutos antes de caminhar.

Esse é apenas um exemplo de organização, não uma prescrição universal. O intervalo adequado depende do condicionamento, do histórico e da resposta individual.

O melhor ponto de partida é aquele que permite terminar o treino com a sensação de que seria possível fazer um pouco mais.

E aqui é um erro fundamental de quem começa na corrida. Digo por experiência própria e por observar diariamente milhares de pessoas repetindo um erro clássico. Querer correr a maior distância possível, ou ainda, correr a mesma distância tentando ir mais rápido todos os dias, ou sempre que corre. O caminho é justamente o contrário, uma periodização (que é a forma como chamamos uma organização sistemática, isto é, organizada realmente do treino) deve ter períodos fortes, períodos leves e períodos intermediários.

E a mesma lógica para sessões de treino durante a semana. É preciso de dias leves, dias fortes e dias intermediários, além da variação dos tipos de treino, ou seja, não fazer apenas contínuos, ou apenas intervalados. Afinal, cada treinamento tem um objetivo diferente. O dia leve constrói base e permite ao corredor adaptações aeróbicas, aumento das mitocôndrias, aumento dos capilares, recrutamento e abertura de alvéolos colapsados ou inativos e uma série de adaptações positivas.

Cada treinamento deve ter uma zona de treino predominante. Mas Gabriel, o que vem a ser “zona de treino”?

As zonas de treino representam uma faixa correspondente a diferentes intensidades da resposta cardíaca. Ou seja, normalmente quando você está dormindo o coração bate mais lento, com uma frequência baixa, pois você não precisa de muita circulação sanguínea na periferia do corpo, isto é, nos braços e pernas. Quando levanta e caminha, já aumenta um pouco. Quando faz um tiro muito forte o coração precisa agir pra que pernas e braços tenham sangue suficiente chegando ao músculo nas extremidades.

Lembrando que é o sangue que leva oxigênio aos tecidos. Ou seja, sem sangue, sem vida. Por isso, nosso corpo faz essa redistribuição. Então de forma prática, quanto maior a intensidade, maior a frequência cardíaca (em condições normais, lembrando que arritmias, e outras condições podem alterar essa resposta). Logo, a zona de treino representa justamente o nível de esforço de um estímulo e também a resposta fisiológica frente a um estímulo.

Isso aqui já muda totalmente sair pra dar uma “corridinha” aleatória, do que é um programa de treino que de fato pode trazer adaptações relevantes. “Perfeito Gabriel, entendi que é complexo, envolve vários sistemas do corpo humano e não pode ser feito sempre da mesma forma. Mas como eu vou saber quanto tempo gasto em cada zona de treino? E também qual o ritmo certo pra quem está começando?”

Vou te responder exatamente isso no próximo tópico.

Qual deve ser o ritmo do iniciante?

No começo, o ritmo deve permitir controle.

Uma referência simples é o teste da conversa: durante uma atividade de intensidade moderada, você normalmente consegue conversar, mas teria dificuldade para cantar. Se mal consegue completar uma frase, provavelmente está correndo mais forte do que deveria naquele momento.

Isso é importante porque muitos iniciantes transformam todo treino em uma prova.

Correm tentando acompanhar pessoas mais experientes, buscam um ritmo visto nas redes sociais ou acreditam que um treino só funciona quando termina com exaustão.

Na fase inicial, correr devagar não é falta de capacidade. É uma estratégia para desenvolver capacidade.

Só que é importante ir além. O teste da fala ele já é uma forma indireta de medir a resposta fisiológica do teu corpo frente ao estímulo. Todavia, eu não gosto dele sozinho. Porque uma coisa é ter a referência da fala, outra é saber exatamente em qual ritmo devo estar pra alcançar uma zona específica de treino.

Nós dividimos basicamente em 5 zonas de treino, são elas:

Zona 1 (Muito Leve – 50% a 60% da FC máx): É o ritmo de caminhada ou aquecimento. Ótimo para recuperação e saúde geral.

Zona 2 (Leve / Aeróbica – 60% a 70% da FC máx): É a zona da nossa conversa anterior! É o ritmo onde você consegue conversar normalmente enquanto corre ou pedala. Ela abre os alvéolos, cria novos vasos sanguíneos e ensina o corpo a queimar gordura como fonte de energia.

Zona 3 (Moderada – 70% a 80% da FC máx): Ritmo de corrida confortável, mas onde a conversa já começa a ficar picotada. Melhora a eficiência cardiovascular geral.

Zona 4 (Intensa – 80% a 90% da FC máx): Ritmo de contra-relógio ou corrida rápida. O corpo começa a acumular ácido lático nos músculos. Melhora a sua velocidade e resistência ao cansaço.

Zona 5 (Esforço Máximo – 90% a 100% da FC máx): Tiros curtos (sprints). Você só consegue manter por alguns segundos ou poucos minutos. Melhora a potência e a capacidade anaeróbica.

E não pense que as zonas de treino existem somente na corrida. Elas valem pra natação, remo, bike e qualquer modalidade esportiva. Inclusive na musculação transitamos entre as zonas de treino.

Mas esse último chamamos de predominância anaeróbica. Ele recebe esse nome pois nesse tipo de atividade não usamos oxigênio como fonte de energia para a atividade, é justamente por isso, que você não consegue levantar um peso muito pesado por muito tempo. Não sei se você já viu, mas quando uma pessoa está lá batendo um recorde de levantamento de peso, eventualmente a pessoa desmaia. Enfim, cada esporte com seus males, mas isso não gera morte quando feito corretamente.

Voltando pro ritmo de corrida. Pra que você descubra exatamente qual ritmo deve estar pra atingir uma daquelas zonas você precisa fazer um teste de desempenho ou avaliação cardiorrespiratória ergomética. O primeiro é barato, rápido pra fazer, pode ser feito exatamente agora sem custo e sem dificuldade. Porém, é uma maneira indireta de avaliação, ou seja, é uma predição de qual é o ritmo pra cada zona.

Já o segundo deve ser feito em laboratório, e possui dois tipos, um teste máximo e um submáximo. O teste máximo deve sempre ser feito com cardiologista pois pode ocorrer um evento cardíaco. Já o submáximo pode ser aplicado por um profissional de educação física.

Ainda nesse método temos duas formas de avaliar, uma é com o ergoespirômetro, ou simplesmente, espiromêtro. Um equipamento bastante caro, mas que chamamos de padrão ouro, pois ele mede diretamente cada molécula de oxigênio e dióxido de carbono inspirado e expirado. Ou seja, você sabe exatamente em qual velocidade (ou pace/ritmo) você está em cada zona de treino. É o melhor que tem mas muito caro, e se você mora no interior, provavelmente nem existe na sua cidade.

Outro meio é o ventilômetro, ele é mais básico, e mede a mesma coisa mas de forma indireta, por cálculo, já é mais preciso que o teste de desempenho mas tem uma pequena margem de erro.

Na prática, qualquer um dos testes são ótimos e vão te ajudar quando aplicados corretamente. Avalie o custo, a praticidade e a recorrência de cada um. Por exemplo, pra quem está começando em 99% dos casos é melhor fazer um teste de desempenho. Agora, eventualmente quando você vai fazer uma maratona ou ultramaratona, um Ironman, um triatlhon, daí compensa sim investir em um teste ergométrico até pra saber em qual velocidade permanecer durante a prova sem quebrar, além de ter uma camada de prevenção maior pra eventuais riscos e incidentes cardíacos, lembrando que prevenir não é ausência da possibilidade de acontecer.

Quantas vezes por semana um iniciante deve correr?

Para muitas pessoas, duas ou três sessões semanais são suficientes para iniciar uma rotina.

Mais importante do que encontrar um número perfeito é escolher uma frequência que possa ser mantida. Começar treinando cinco vezes por semana e abandonar depois de quinze dias produz menos resultado do que completar duas ou três sessões com regularidade.

Também é interessante evitar, inicialmente, vários dias consecutivos de corrida. O intervalo entre as sessões permite observar a recuperação e adaptar o próximo treino.

Sua semana precisa considerar não apenas a corrida, mas também:

• Fortalecimento;
• Trabalho e compromissos familiares;
• Qualidade do sono;
• Outras atividades físicas;
• Histórico de dores;
• Tempo disponível para recuperação.

O melhor planejamento não é o que parece mais intenso no papel. É o que se encaixa na sua realidade e pode ser repetido.

E é importante que você entenda que a frequência sempre irá acelerar teu resultado. É normal alguém com método correto evoluir mais com 3x/semana do que alguém perdido com 5x/semana. Mas, quando ambos tem o método, a frequência é sim um dos preditores da evolução. Ou seja, não é sempre quanto mais melhor, mas uma regularidade maior tende sim a ser mais benéfico.

Como aumentar a corrida sem exagerar?

Não existe um percentual mágico de progressão que funcione para todas as pessoas.

A conhecida “regra dos 10%” pode ser uma referência conservadora em alguns contextos, mas não deve ser tratada como garantia contra lesões. Estudos com corredores iniciantes mostram que a relação entre progressão e lesões é mais complexa e depende da carga inicial, da intensidade, do histórico e da capacidade individual. Aumentos muito grandes e repentinos merecem atenção especial.

Na prática, procure não aumentar tudo ao mesmo tempo.

Se você aumentou a duração do treino, não precisa também aumentar muito o ritmo e a frequência naquela semana. Modificar uma variável por vez facilita o controle da carga e a observação da resposta do corpo.

Alguns sinais de que a progressão pode estar rápida demais são:

• Cansaço que se acumula a cada treino;
• Queda acentuada de rendimento;
• Dores que pioram durante a corrida;
• Mudança na forma de pisar ou correr por causa de dor;
• Sensação de pernas constantemente pesadas;
• Dificuldade para recuperar entre as sessões;
• Perda de motivação acompanhada de exaustão.

Nem todo desconforto significa lesão. Porém, dor crescente, persistente ou capaz de alterar o movimento não deve ser ignorada.

Esse ponto é fundamental. Qualquer progressão ou redução deve ser feita antes de tudo com base em como seu corpo responde na vida real. Não adianta pintar um quadro ficticio porque na literatura diz isso ou aquilo. A literatura é o norte, como uma bússola, mas é o marinheiro que avista o iceberg e toma a decisão de ir para uma direção contrária. A mesma coisa é na corrida.

O fortalecimento também faz parte da corrida

Para correr, não basta apenas desenvolver fôlego.

A cada passada, o corpo precisa absorver impacto, estabilizar articulações e produzir força para seguir em frente. Por isso, o fortalecimento não deve ser tratado apenas como uma atividade complementar para quando “sobrar tempo”.

Diretrizes internacionais recomendam atividades de fortalecimento dos grandes grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.

Na corrida, o treinamento de força pode ajudar a desenvolver:

• Panturrilhas;
• Coxas;
• Glúteos;
• Quadril;
• Tronco;
• Controle do tornozelo;
• Estabilidade durante cada passada.

Pesquisas com corredores treinados também mostram que métodos adequados de treinamento de força podem melhorar a economia de corrida. Isso não significa copiar o treino de um atleta avançado, mas reforça a importância de combinar corrida e força de forma planejada.

O fortalecimento precisa conversar com a corrida. Exercícios, cargas, volume e dias da semana devem ser organizados para que uma sessão não prejudique desnecessariamente a outra.

E jamais pense que fortalecimento específico, ou força específica, pois não tem diferença a não ser comercial, nesses dois termos. Isto é, a literatura trata tudo como força, apenas manifestações diferentes dela. Por isso, não pense que esse tipo de treino é treino leve ou simplesmente usar elásticos e equipamentos diferentes, não é verdade. Assim como um bom e velho agachamento é força específica, uma abdução na miniband também. Ou seja, o que importa no fim, é saber o que usar, quando usar e em qual dose pra cada momento, em cada indíviduo.

Preciso comprar um tênis caro para começar?

Não.

O tênis precisa estar em boas condições, ser confortável e adequado ao seu pé. O modelo mais caro não garante ausência de dor, melhora automática da técnica ou evolução mais rápida.

Antes de investir em tecnologias, placas e acessórios, construa o básico:

• Frequência de treino;
• Controle de intensidade;
• Progressão coerente;
• Fortalecimento;
• Recuperação;
• Consistência.

Relógio esportivo, tênis avançado e outros recursos podem ser úteis. Mas nenhum deles substitui um processo bem organizado.

E jamais pense que pisada ou tênis é o que realmente importa. Pois eles tem sim um grau de influência mas praticamente inexistente perante um corpo realmente bem condicionado e preparado com a base de força e periodização correta na corrida e nos aeróbicos em geral.

Quanto tempo leva para correr 5 km?

Depende do seu ponto de partida.

Algumas pessoas conseguem completar 5 km em poucas semanas. Outras precisam de mais tempo para desenvolver condicionamento, força, segurança e tolerância ao esforço.

Também é importante definir o que significa “correr 5 km”.

O objetivo pode ser:

• Completar a distância alternando corrida e caminhada;
• Correr toda a distância sem parar;
• Completar com conforto;
• Melhorar o tempo;
• Participar da primeira prova.

Cada objetivo exige uma estratégia diferente.

Por isso, promessas como “corra 5 km em 30 dias” não servem igualmente para todas as pessoas. Um prazo pode motivar, mas não deveria obrigar você a ignorar os sinais do corpo.

Assim como pra outras distâncias, mesmo que alguém saia dos 5km direto pra uma distância maior, isso não necessariamente está errado. Pois é uma situação complexa e multifatorial que define se haverá lesão ou não. Não existe uma regra específica para qual distância se deve correr primeiro. Mas é evidente que aumentar volume rápido sim tem relação com lesão. O que é diferente de, por exemplo, pular provas de 5km e decidir fazer direto uma prova mais longa. É uma questão de objetivo e de como se prepara pra cada distância.

Os erros mais comuns de quem começa a correr

Correr forte em todos os treinos

A intensidade alta pode gerar a sensação de produtividade, mas dificulta a recuperação quando aparece em todas as sessões.

Aumentar distância, velocidade e frequência ao mesmo tempo

O corpo recebe várias mudanças de uma só vez e fica difícil identificar qual carga está provocando o excesso de fadiga.

Copiar o treino de outra pessoa

Duas pessoas podem ter a mesma idade e o mesmo objetivo, mas históricos, rotinas e capacidades completamente diferentes.

Ignorar o fortalecimento

Correr mais não substitui automaticamente a necessidade de produzir e controlar força.

Parar completamente após um treino ruim

Um dia difícil não define sua capacidade. O treino pode ser influenciado pelo sono, alimentação, estresse, clima e recuperação.

Tratar qualquer dor como normal

Desconforto muscular pode acontecer, especialmente no início. Dor persistente ou que modifica o movimento precisa ser investigada.

Então, como começar a correr do jeito certo?

Use este roteiro:

1. Entenda seu nível atual;
2. Defina um objetivo realista;
3. Comece alternando caminhada e corrida, se necessário;
4. Mantenha a maior parte do treino em intensidade controlada;
5. Treine com uma frequência que caiba na sua rotina;
6. Inclua fortalecimento;
7. Evite aumentar várias variáveis ao mesmo tempo;
8. Observe sua recuperação;
9. Ajuste o processo de acordo com sua resposta;
10. Procure acompanhamento quando precisar de mais segurança ou direção.

O começo ideal não precisa ser perfeito. Precisa ser sustentável.

Quer descobrir qual é o melhor ponto de partida para você?

Na internet existem muitas planilhas prontas. O problema é que uma planilha genérica não conhece seu histórico, sua rotina, suas dores e a forma como você responde aos treinos.

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Sobre o autor

Gabriel Fenato é profissional de Educação Física, pós-graduado em Fisiologia do Exercício e em Preparação Física e Treinamento Personalizado de Excelência.

Atua como preparador físico e fisiologista, é corredor e está à frente da OXY Running. Seu trabalho conecta corrida de rua, fortalecimento específico, preparação física e acompanhamento individualizado.

Na OXY Running, o treinamento não é tratado como uma planilha genérica. A proposta é compreender o momento de cada corredor e organizar corrida, força e recuperação de acordo com seu objetivo e sua realidade.

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QUEM ESCREVEU

Gabriel Fenato Laudares

Profissional de Educação Física, pós-graduado em Fisiologia do Exercício e em Preparação Física e Treinamento Personalizado de Excelência. Preparador físico, fisiologista, corredor e treinador da OXY Running.