Hidratação e gel na Monumental: postos e planejamento
Os pontos publicados pela organização e o raciocínio para transformar localização, duração e tolerância em um plano de abastecimento.
Revisado por Gabriel Fenato - Preparador físico, treinador & Fisiologista
O km 8 aparece aos 40 minutos para quem corre a 5:00/km e aos 56 minutos para quem corre a 7:00/km. No mesmo ponto do percurso, são 16 minutos de diferença.
Essa conta explica por que hidratação e alimentação precisam ser planejadas pelo tempo de corrida, junto das oportunidades do evento.
Neste guia, reúno os postos previstos para meia e maratona da Monumental e explico como usar a informação. A quantidade individual de líquidos, carboidratos e eletrólitos deve considerar duração, condições, necessidades e tolerância, preferencialmente com orientação nutricional.
Onde ficam os postos de água da Monumental?
A relação abaixo vem da página 27 do regulamento v7, acessado pelo link oficial em 18/10/2026. São pontos previstos, sujeitos aos comunicados posteriores. [1]
| Distância | Postos de água previstos |
|---|---|
| Meia | km 2,6; 5,5; 8; 10; 12,5; 14,9; 17,2; 19. |
| Maratona | km 2,6; 5,5; 8; 10; 12,5; 14,9; 17,5; 20; 22,6; 25,3; 28; 30,6; 33,1; 35,3; 37,7; 39,5. |
A capacidade de copo publicada é de 200 ml. Esse volume não determina quanto você precisa beber, nem representa necessariamente quanto será ingerido durante a passagem.
E isotônico, alimento e esponjas?
| Estrutura | Meia | Maratona |
|---|---|---|
| Isotônico | km 14,9. | km 14,9; 25,3; 35,6. |
| Alimentação | km 14,9. | km 14,9; 25,3; 35,3. |
| Esponjas | km 8; 14,9; 19. | km 8; 14,9; 20; 25,3; 30,6; 35,3; 39,5. |
O documento descreve a alimentação como frutas e bebidas com açúcar. Não especifica distribuição universal de gel nessa relação. Se você depende de um produto, confirme a oferta ou organize o transporte do que foi ensaiado.
Há uma diferença que merece conferência: o último isotônico dos 42 km consta em 35,6 km, enquanto água e alimentação aparecem em 35,3 km. Mantive os valores publicados, sem afirmar que sejam o mesmo ponto.
Por que esperar a primeira alimentação pode ser tarde para seu plano?
A primeira oferta listada aparece no km 14,9. A 6:00/km, isso representa 1h29min24s de corrida.
Essa conta não determina quando você deve comer. Ela mostra que depender apenas desse ponto pode ser incompatível com um planejamento que já previa ingestões anteriores.
Leia as oportunidades antes de largar. Saiba o que pretende consumir, quando e de onde virá cada parte.
Na estratégia dos 21 km e na leitura dos 42 km, essa organização aparece junto com os trechos que exigem mais atenção.
Como transformar quilômetros entre postos em minutos
| Distância entre oportunidades | A 5:00/km | A 6:00/km | A 7:00/km |
|---|---|---|---|
| 2,5 km | 12min30s | 15min | 17min30s |
| 2,8 km | 14min | 16min48s | 19min36s |
| 2,9 km | 14min30s | 17min24s | 20min18s |
São exemplos com ritmo constante. O relevo e as condições mudam a duração real.
O intervalo de 2,9 km aparece entre os postos de 2,6 e 5,5 km. O de 2,8 km aparece entre 25,3 e 28 km na maratona.
Antes de selecionar pontos, pergunte em quanto tempo chega a cada um e como isso se relaciona com o plano. A duração é um fator; ritmo, sozinho, não define quantos postos um corredor deve usar.
Como organizar os líquidos
Conheça suas respostas em treinos comparáveis. Registre duração, condições, o que bebeu, sede, conforto e dificuldades de execução. Leve essas informações para ajustar o plano.
A sede é um sinal útil e não deve ser ignorada por uma regra rígida. Um planejamento individual pode ser associado à leitura do momento. Evite tanto depender de improviso quanto forçar volumes além da necessidade.
A ingestão excessiva de líquidos pode contribuir para hiponatremia associada ao exercício. Bebidas contendo sódio não eliminam o risco quando há consumo excessivo. Isso não significa que o sódio seja o causador do problema. [2]
Por isso, este guia não define um volume universal por hora nem uma quantidade obrigatória de copos. A disponibilidade de água representa uma oportunidade, sem obrigação de beber em cada ponto.
Como escolher e distribuir o carboidrato
O gel é uma forma prática de transportar carboidrato. Bebidas, gomas e alimentos também podem participar, conforme composição e tolerância.
Como contexto educativo, o Australian Institute of Sport apresenta 30–60 g/h para endurance entre 1 e 2,5 horas e estratégias de até 90 g/h para esforços acima de 2,5–3 horas. O uso de ingestões maiores exige atenção à composição e à adaptação gastrointestinal. [3]
Essas referências não determinam uma meta individual. O tempo de prova não obriga alguém a adotar o limite superior.
A composição importa. Confira os gramas de carboidrato por unidade, sem confundir com o peso total da embalagem. Some também as bebidas e alimentos que efetivamente consumir.
Exemplo de conta: se um plano já testado for de 40 g/h, dois produtos de 20 g somam essa quantidade. Isso não define o intervalo adequado para toda pessoa nem indica que você deva copiar esse plano.
Quando consumir: organize pelo relógio
| Tempo decorrido | Local aproximado a 5:00/km | A 6:00/km | A 7:00/km |
|---|---|---|---|
| 30 minutos | km 6 | km 5 | km 4,3 |
| 60 minutos | km 12 | km 10 | km 8,6 |
| 90 minutos | km 18 | km 15 | km 12,9 |
A tabela localiza momentos, sem indicar consumo em todas as linhas.
Primeiro, defina a distribuição no plano individual. Depois, aproxime as tomadas das oportunidades adequadas do percurso, considerando produto, água quando indicada e conforto para executar.
Se há uma tomada prevista antes de uma subida, ela precisa caber no tempo que você leva até ali. Esperar uma placa pode adiar a execução por vários minutos.
Lembretes do relógio ajudam quando foram configurados e ensaiados. Eles devem apoiar uma estratégia conhecida, sem transformar a tomada em uma obrigação cega se a condição mudar.
Como ensaiar sem estrear escolhas no dia
Use os longos e as sessões adequadas do seu ciclo para testar transporte, abertura da embalagem e tolerância. A estratégia deve caber na carga do treinamento.
Confira também se o produto contém cafeína e o que mais você consome. Café, bebidas e produtos esportivos podem contribuir para a soma. A resposta e a tolerância merecem avaliação individual. [4]
Se usar o que a organização oferece, procure conhecer o produto e confirmar a oferta. Testar a composição ajuda a evitar depender de algo desconhecido em uma prova importante.
Quando a previsão de duração mudar, revise o que vai carregar. Um material separado para determinada quantidade de horas pode precisar de outra organização se a estimativa realista aumentar.
Como passar pelo posto com mais organização
Escolha a trajetória com antecedência e observe quem está ao lado. Se precisa reduzir ou caminhar, faça a transição de forma previsível.
Beber caminhando brevemente pode fazer parte da estratégia de quem praticou isso. Inclua a duração na conta e retome o esforço planejado sem uma arrancada para compensar segundos.
Um copo pode derramar. O que foi oferecido não é necessariamente o que você consumiu. Observe a execução real e use a experiência dos treinos.
Se perder uma oportunidade, avalie a próxima e o plano de contingência. Evite uma mudança brusca de direção ou empilhar grande ingestão para corrigir uma média no papel.
O que fazer se a corrida sair do previsto?
Uma perda de ritmo não prova, sozinha, falta de água, sódio ou carboidrato. Examine o conjunto e a condição do corredor.
Se o estômago deixar de tolerar a estratégia, o plano merece ajuste. Defina antes como lidar com uma tomada esquecida ou uma mudança de duração, com quem orienta sua alimentação.
Se houver sinais como confusão, desmaio ou mal-estar importante, procure a equipe médica. Não tente diagnosticar a causa ou resolver tudo ingerindo mais produtos.
Planejamento que você consegue executar
Minha orientação como treinador é chegar sabendo o que pretende fazer e por quê. Essa clareza ajuda a reduzir o improviso sem impedir os ajustes do dia.
Organize a leitura do percurso na ferramenta OXY e use os postos deste guia para conversar sobre abastecimento. A simulação não substitui a orientação nutricional nem determina sua necessidade de ingestão.
Para o panorama da edição e os caminhos por distância, volte ao guia geral da Monumental 2026.
Perguntas frequentes
Preciso beber em todos os postos?
A disponibilidade não determina uma obrigação. Sua estratégia deve considerar necessidade, duração, condições e tolerância.
Noventa gramas por hora é obrigatório numa maratona?
É uma referência possível em estratégias de longa duração, sem aplicação automática. A adequação depende do plano e da preparação gastrointestinal.
Posso usar só o que encontrarei no percurso?
Confira produto, quantidade, localização e tolerância. Avalie se a oferta atende à distribuição que foi preparada.
Os pontos podem mudar?
Sim. Use o regulamento e acompanhe as atualizações da organização antes da prova.
Fontes
[1] Regulamento v7 da Monumental 2026, página 27, acessado pela página oficial em 18/10/2026.
[2] Hew-Butler et al. — Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update.
[3] Australian Institute of Sport — Sports gels.
[4] Australian Institute of Sport — Caffeine.
Conteúdo educativo. Ajuste o planejamento de alimentação e líquidos com orientação nutricional individual.
Este conteúdo é educativo e não substitui avaliação individual ou atendimento médico. Dor persistente, progressiva ou acompanhada de sinais de alerta deve ser avaliada por um profissional.
Veja como sua corrida responde a um processo individualizado.
Conheça o Teste de 20 Dias e entenda por dentro a avaliação, os ajustes e o acompanhamento OXY.
Conhecer o Teste de 20 Dias →
Gabriel Fenato Laudares
Profissional de Educação Física, pós-graduado em Fisiologia do Exercício e em Preparação Física e Treinamento Personalizado de Excelência. Preparador físico, fisiologista, corredor e treinador da OXY Running.
