Kelvin Kiptum e os 300 km por semana: o que um treinador enxerga além do número
O treinador de Kelvin Kiptum relatou semanas acima de 300 km durante sua preparação. Mas reduzir um desempenho extraordinário à quilometragem ignora intensidade, histórico, força, recuperação e individualidade. Neste Raio-X da Corrida, mostramos o que realmente pode ser aprendido com seu treinamento.
Revisado por Gabriel Fenato - Preparador físico, treinador & Fisiologista
Trezentos quilômetros por semana.
Coloque esse número ao lado de um recorde mundial e uma explicação parece nascer automaticamente:
“Ele corria mais. Por isso corria melhor.”
Só que existe um salto enorme entre essas duas frases.
E é justamente nesse espaço que começa o trabalho de um treinador.
Kelvin Kiptum correu a Maratona de Chicago de 2023 em 2h00min35s, estabelecendo o recorde mundial masculino da época.
Mas a pergunta mais interessante não é simplesmente:
Quantos quilômetros Kelvin Kiptum corria?
A pergunta que me interessa como treinador é outra:
O que aquela carga estava tentando desenvolver, como ela estava organizada e, principalmente, quem era o atleta que precisava recebê-la?
Essa diferença muda praticamente toda a interpretação.
O que sabemos de verdade sobre o treino de Kelvin Kiptum?
Depois do recorde de Chicago, o treinador Gervais Hakizimana descreveu à AFP parte da preparação de Kiptum.
Segundo seu relato, Kiptum costumava realizar aproximadamente 250 a 280 quilômetros por semana e chegou a passar três semanas acima de 300 quilômetros durante a preparação para a Maratona de Londres de 2023.
Aqui já existe uma distinção importante:
os mais de 300 km relatados não representam um diário completo de sua preparação para Chicago.
Não temos cada treino, de cada dia, de cada semana do ciclo que terminou no recorde mundial.
E quando faltam dados, preencher os espaços com suposições pode criar uma história mais interessante.
Mas cria uma análise pior.
Entre as sessões descritas pelo treinador estavam rodagens longas pela manhã, sessões adicionais à tarde, trabalhos de pista ou fartlek, treinos prolongados próximos do ritmo de maratona, longos fortes e redução progressiva do volume antes da competição.
Também houve trabalho de fortalecimento no início do ciclo relatado.
Agora repare:
isso já é muito diferente de simplesmente dizer:
“Kiptum corria 300 km.”
Existia organização.
Existiam sessões com funções diferentes.
Existia mudança de carga ao longo do ciclo.
Existia intensidade.
Existia fortalecimento.
Existia redução de volume.
Ou seja:
quilometragem era uma parte do treinamento. Não era o treinamento inteiro.
O número que mais me chama atenção nem é 300
Chicago, 8 de outubro de 2023.
Kiptum terminou a maratona em 2h00min35s.
A primeira metade foi completada em 1h00min48s.
A segunda, em 59min47s.
Ele correu a segunda metade 61 segundos mais rápido.
E entre os quilômetros 30 e 35, quando uma maratona já está cobrando um preço enorme do corredor, completou cinco quilômetros em aproximadamente 13min51s.
Isso me chama atenção.
Porque existe uma diferença entre possuir velocidade com o organismo descansado e continuar conseguindo produzir desempenho quando uma prova longa já impôs dezenas de quilômetros de esforço.
Você provavelmente já percebeu isso na própria corrida.
No início, determinado pace parece confortável.
Mais tarde, o relógio pode mostrar praticamente a mesma velocidade, mas o corpo começa a cobrar uma conta completamente diferente.
A velocidade externa quase não mudou.
O custo interno mudou.
Essa capacidade de preservar características importantes da corrida conforme a fadiga aumenta é uma das discussões mais interessantes quando falamos de provas longas.
E é aqui que o volume começa a ficar muito mais interessante.
Talvez o volume ajude não apenas a correr rápido, mas a continuar correndo bem cansado
Pesquisas recentes com corredores treinados têm investigado o conceito de durabilidade.
De forma prática, podemos pensar nela como a capacidade de preservar características importantes do desempenho conforme o exercício se prolonga e a fadiga aparece.
Um estudo observacional encontrou associação entre longos regulares, maior volume de treinamento e melhor preservação da economia de corrida durante exercício prolongado em corredores treinados.
Isso é interessante.
Mas precisamos interpretar corretamente.
O resultado não significa:
“Faça mais quilômetros e automaticamente sua economia vai melhorar.”
O estudo mostra associação.
Não estabelece uma dose universal.
Não demonstra que o maior volume possível é sempre melhor.
E não prova que determinada quilometragem foi a responsável pelo desempenho de Kiptum.
O que podemos dizer é algo muito mais responsável:
volume e exposição a esforços prolongados podem fazer parte da construção da capacidade de preservar desempenho quando a fadiga aumenta.
Essa é uma discussão completamente diferente de simplesmente recomendar que todo mundo corra mais.
Mais volume pode gerar adaptação. Isso não significa que “mais” seja infinito
Treinamento de endurance produz adaptações importantes para sustentar exercícios prolongados.
Uma delas acontece dentro do próprio músculo.
O treinamento pode promover adaptações relacionadas à capacidade mitocondrial e ao fornecimento de energia durante exercícios prolongados.
Isso ajuda a entender por que a exposição repetida ao treinamento pode melhorar nossa capacidade de sustentar corrida por mais tempo.
Mas existe uma diferença enorme entre:
“treinamento produz adaptação”
e:
“quanto mais treinamento eu fizer, melhor será.”
O organismo não funciona numa reta infinita.
O estímulo precisa ser suficiente para provocar adaptação.
Mas também precisa existir capacidade de absorver esse estímulo.
Essa é uma das ideias centrais da forma como enxergamos preparação dentro da OXY:
a carga não pode ser analisada sem analisar quem recebe a carga.
300 km não significam a mesma coisa para todos
Imagine dois corredores.
Os dois recebem uma sessão de 10 quilômetros a 5:00/km.
O primeiro termina conversando, recupera-se rapidamente e no dia seguinte está pronto para cumprir o próximo estímulo.
O segundo termina praticamente no limite, passa o restante do dia exausto e chega comprometido ao treinamento seguinte.
A distância foi igual.
O pace foi igual.
A experiência fisiológica não foi.
É por isso que carga externa e resposta interna não são a mesma coisa.
Distância, pace, duração, elevação e número de repetições descrevem a tarefa realizada.
Percepção de esforço, frequência cardíaca quando aplicável, recuperação, sintomas, fadiga e capacidade de repetir desempenho ajudam a compreender como aquela pessoa respondeu.
Por isso, olhar para a rodagem de um campeão e copiar seu pace pode ser tão problemático quanto copiar sua quilometragem.
Velocidade não é sinônimo de intensidade relativa.
O erro de transformar um campeão em receita
Existe um padrão muito comum no conteúdo sobre performance.
Primeiro aparece alguém extraordinário.
Depois procuramos alguma característica extraordinária na rotina dele.
E então transformamos essa característica na explicação do resultado.
Kiptum corria 300 km.
Outro atleta treina em altitude.
Outro faz musculação pesada.
Outro usa determinado tênis.
Outro realiza um tipo específico de intervalado.
De repente nasce um “segredo”.
Só que performance quase nunca cabe dentro de uma única variável.
No caso de Kiptum, poderíamos discutir:
volume, intensidade, histórico de treinamento, economia de corrida, capacidade aeróbia, durabilidade, força, altitude, estratégia de prova, percurso, equipamento, abastecimento, recuperação e características individuais.
Não temos dados suficientes para dividir seu resultado em porcentagens.
Não podemos dizer que determinada parcela veio da genética.
Outra do tênis.
Outra da quilometragem.
Outra do treino de força.
Isso seria construir uma precisão que os dados não permitem.
E onde entra o treinamento de força?
Outro erro seria transformar essa discussão em uma oposição entre:
volume OU força.
O próprio relato do treinador menciona trabalho de fortalecimento no início do ciclo de Kiptum, embora não existam detalhes suficientes para reconstruir exatamente o protocolo utilizado.
Independentemente do caso específico dele, existe evidência experimental interessante sobre treinamento de força em corredores.
Em um ensaio com corredores treinados, a adição de treinamento de força máxima e pliometria ao treinamento habitual melhorou a preservação da economia de corrida ao final de um esforço prolongado e também o desempenho intenso realizado sob fadiga.
Mais uma vez:
isso não prova que esse protocolo explica Kiptum.
Mostra que força é uma ferramenta possível dentro da preparação de um corredor que precisa continuar produzindo movimento de qualidade mesmo quando a fadiga aumenta.
A diferença parece pequena.
Cientificamente, é enorme.
O treinamento não é uma coleção de exercícios
Uma rodagem não é um intervalado.
Um longão não é uma prova.
Uma sessão de força não existe separada da corrida realizada no dia anterior.
Um treino intenso não pode ser analisado ignorando aquilo que acontecerá no dia seguinte.
O significado de uma sessão depende do lugar que ela ocupa dentro da preparação.
É por isso que, dentro do Método OXY, a pergunta não termina em:
“Qual treino funciona?”
Ela continua:
Para quem?
Em qual momento?
Para desenvolver o quê?
Depois de qual estímulo?
Antes de qual estímulo?
E como aquela pessoa está respondendo?
Quando você começa a fazer essas perguntas, treinamento deixa de ser uma lista de exercícios.
Ele passa a ser um sistema de decisões.
O corpo não conhece apenas a sua planilha
Essa ideia fica ainda mais clara quando saímos do esporte de elite e voltamos para a vida real.
Uma pessoa pode ter três corridas registradas na planilha.
Mas o organismo não recebeu apenas três corridas.
Talvez ela também tenha feito musculação.
CrossFit.
Jogado futebol.
Dormido mal.
Trabalhado dez horas num dia especialmente desgastante.
Passado por uma semana emocionalmente difícil.
O corpo não abre o aplicativo e diz:
“essas coisas não fazem parte do treinamento.”
Ele responde à soma.
Foi exatamente essa lógica que apareceu em um dos casos reais que analisamos na OXY.
Quando Mayara chegou, ela não precisava simplesmente “treinar mais”.
Já existia uma rotina alta de CrossFit, trabalho e vida familiar.
O desafio era fazer corrida, força e o restante das cargas conversarem entre si, em vez de tratá-las como mundos independentes.
Escalas completamente diferentes.
Mesmo princípio.
Então um corredor amador deveria aumentar a quilometragem?
Talvez.
Essa resposta parece menos interessante do que entregar um número mágico.
Mas é muito mais útil.
Antes de acrescentar quilômetros, eu faria algumas perguntas.
Qual problema você está tentando resolver?
Você não consegue completar sua prova?
Está faltando resistência nos quilômetros finais?
Seu volume atual ainda é baixo para a demanda do objetivo?
Ou você está acrescentando quilômetros simplesmente porque viu outra pessoa fazendo?
Sem objetivo, volume vira acúmulo.
Você consegue sustentar bem o treinamento que já possui?
Não faz sentido discutir 60 quilômetros semanais se você ainda não consegue executar 40 com consistência.
Se você perde sessões, tenta compensar tudo no fim de semana, transforma rodagem em prova e vive chegando cansado aos treinos importantes, talvez o problema ainda não seja a falta de volume.
Pode ser a organização do que já existe.
Os treinos estão cumprindo a função planejada?
Se a prescrição era uma sessão controlada e você transforma aquilo em tentativa de recorde pessoal, o treinamento executado deixou de ser o treinamento prescrito.
Isso parece óbvio.
Na prática, acontece o tempo inteiro.
O corredor termina orgulhoso do aplicativo.
Mas pode ter comprometido a sessão importante dos próximos dias.
O longão existe para construir capacidade.
Não para funcionar toda semana como uma competição para mostrar que você consegue correr mais rápido ou mais longe.
Você está recuperando o suficiente para receber mais carga?
Um bom treinamento não é necessariamente aquele que produz o maior cansaço possível.
É aquele que oferece estímulo suficiente para adaptação sem destruir continuamente sua capacidade de continuar treinando.
Se cada aumento de volume compromete o restante da semana, existe uma informação importante aí.
Talvez ainda não haja espaço para aumentar.
Existe margem na sua vida para esse aumento?
Mais volume significa mais tempo.
Mais tempo correndo.
Mais necessidade de recuperação.
Mais demanda nutricional.
Mais organização.
Para um atleta profissional, treinamento é parte central da profissão.
Para a maior parte dos corredores, ele precisa coexistir com trabalho, família, estudo e outras responsabilidades.
Uma preparação que não cabe na vida dificilmente será sustentável.
Individualizar não é apenas mudar o pace
Duas pessoas podem querer correr os mesmos 21 quilômetros.
Podem ter até um tempo de prova parecido.
E ainda assim precisar de preparações diferentes.
Uma possui anos de histórico, boa tolerância a volume e tempo disponível.
A outra está aumentando frequência agora, tem menos margem de recuperação e uma rotina muito mais apertada.
Dar o mesmo número de quilômetros para as duas não é individualização.
Trocar apenas o pace também não.
Individualizar é tomar decisões a partir da relação entre:
pessoa + objetivo + contexto + estímulo + resposta.
Antes de acrescentar quilômetros, precisamos saber qual problema estamos tentando resolver.
Essa talvez seja a pergunta mais útil de todo o caso Kiptum.
Pare de medir evolução apenas pelo pace
O relógio mostra o resultado externo.
Ele não explica sozinho o processo.
Você pode estar evoluindo porque determinado pace exige menos esforço.
Porque sua respiração está mais controlada.
Porque consegue sustentar melhor um ritmo conforme o treino avança.
Porque recupera mais rapidamente.
Porque suporta melhor o volume planejado.
Porque consegue realizar a próxima sessão com qualidade.
Ou simplesmente porque consegue passar meses treinando sem viver quebrado.
Quando analisei minha própria evolução entre duas Meias Maratonas de Anápolis, a redução do tempo chamou atenção.
Mas a pergunta que me interessava como treinador era maior:
eu estava apenas correndo mais rápido ou estava conseguindo produzir aquela velocidade com mais controle?
É essa mudança de olhar que transforma o pace de resposta final em apenas uma das informações do processo.
O que realmente vale copiar de Kelvin Kiptum?
Provavelmente não os 300 quilômetros.
Mas existe algo muito mais interessante para levar para o seu treinamento:
cada estímulo precisa existir por uma razão.
Volume precisa cumprir uma função.
Intensidade precisa cumprir uma função.
Longão precisa cumprir uma função.
Força precisa cumprir uma função.
Recuperação também faz parte da preparação.
E todas essas decisões precisam conversar com o corpo e com a vida da pessoa que vai executá-las.
Um resultado extraordinário merece ser estudado.
O erro começa quando estudar vira copiar.
A pergunta que fica
Antes de aumentar a quilometragem da próxima semana, responda:
Qual adaptação ou problema do meu treinamento eu espero modificar colocando esses quilômetros a mais?
Se você consegue responder com clareza, existe uma decisão para analisar.
Se a resposta é apenas:
“porque correr mais deve ser melhor”, talvez ainda falte entender o principal.
Treinar mais não significa automaticamente treinar melhor.
Performance sustentável é construída quando você consegue acumular boas decisões por tempo suficiente para que o corpo responda a elas.
Esse é o ponto.
Perguntas frequentes
Kelvin Kiptum realmente corria mais de 300 km por semana?
Segundo seu treinador, Gervais Hakizimana, Kiptum costumava realizar aproximadamente 250 a 280 km semanais e passou três semanas acima dos 300 km durante a preparação para Londres de 2023. Esse relato não corresponde a um diário completo de sua preparação para o recorde de Chicago.
Correr mais quilômetros sempre melhora a performance?
Não. O volume pode contribuir para adaptações importantes, mas sua utilidade depende de intensidade, histórico, objetivo, recuperação e tolerância individual. Maior quilometragem não representa automaticamente melhor treinamento.
Quantos quilômetros por semana um corredor amador deve correr?
Não existe um único valor adequado para todos. A quantidade depende da prova-alvo, histórico do corredor, frequência, intensidade, rotina, disponibilidade e resposta às cargas já utilizadas.
Posso copiar o treino de um atleta profissional?
Você pode estudar os princípios utilizados por atletas de alto nível. Copiar diretamente distâncias, paces e sessões ignora diferenças enormes de histórico, capacidade física, contexto e recuperação.
Musculação pode ajudar corredores de longa distância?
Sim. Existem estudos mostrando benefícios de determinados métodos de treinamento de força para características relacionadas à economia de corrida e ao desempenho, especialmente quando integrados adequadamente ao planejamento da corrida.
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Fontes e referências
World Athletics. Kiptum smashes world marathon record with 2:00:35, Hassan runs 2:13:44 in Chicago. 2023.
World Athletics. Retrospectiva oficial da carreira de Kelvin Kiptum e das passagens de Chicago.
Gervais Hakizimana. Entrevista à AFP sobre a preparação de Kelvin Kiptum, reproduzida pelo LetsRun. 2023.
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Regular Long Runs and Higher Training Volumes Are Associated with Better Running Economy Durability in Performance Matched Well-Trained Male Runners. PubMed 40878015.
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Gabriel Fenato Laudares
Profissional de Educação Física, pós-graduado em Fisiologia do Exercício e em Preparação Física e Treinamento Personalizado de Excelência. Preparador físico, fisiologista, corredor e treinador da OXY Running.
