Como avaliar a evolução na corrida além do pace

Na primeira Meia Maratona de Anápolis, em 2025, meu resultado foi 1h51min58,9s. Na edição seguinte, terminei em 1h37min50,5s. São 14min08,4s a menos em aproximadamente um ano.

A maioria analisaria somente o tempo. Mas eu quero te mostrar como a evolução vai muito além.

Como corredor, comemoro o resultado. Como treinador da OXY Running, também me interessa entender quanto aquele esforço exigiu de mim e como fiquei depois. Desta vez, percebi menos esforço durante a prova e menos desgaste após a chegada. Essa é minha comparação de sensações; não tenho notas antigas de percepção de esforço registradas.

Vou usar essa história para te explicar como acompanhar a evolução na corrida, o que diferentes treinos podem desenvolver e por que organizar a preparação ajuda a tomar decisões melhores. Os resultados pessoais, os mecanismos fisiológicos e os exemplos numéricos terão seus lugares identificados.

O registro de maio ajuda a contar o começo

Um registro do Strava de 1º de maio de 2025 mostra 20,12 km em 2h01min56s, com pace médio de 6:03/km e 330 m de ganho de elevação. Ele é uma referência importante daquele período. Pela minha lembrança, minha condição não mudou tanto entre esse registro e a meia de Anápolis de 2025.

Isso ajuda a reconstruir a trajetória, mas os dois registros representam atividades diferentes: o treino de maio não é a prova oficial de 1h51. Distância, percurso e finalidade também precisam entrar na comparação. Um treino mais lento não equivale automaticamente a uma prova feita com menor condicionamento.

As parciais de maio mostram variação de ritmo, com quilômetros a 5:15, 6:26 e 7:49. Há mudanças de relevo pelo caminho. Como não tenho a FC antiga disponível, esses paces não permitem afirmar que ela estava mais alta em cada trecho. Para isso, seria necessário o registro cardíaco correspondente.¹

Registro real	Distância ou referência	Tempo	Pace exibido
Strava de maio de 2025	20,12 km	2:01:56 em movimento	6:03/km
Meia de Anápolis de 2025	Resultado oficial	1:51:58,9	5:20/km
Meia de Anápolis de 2026	Resultado oficial	1:37:50,5	4:40/km
Strava da prova de 2026	21,09 km	1:37:42	4:38/km

Os 14min08,4s vêm da comparação entre os dois resultados oficiais. As pequenas diferenças entre relógio e cronometragem não mudam essa escolha. A redução de aproximadamente 12,6% descreve o tempo final; não é uma medida de quanto meu coração ou meu condicionamento melhoraram.

O que a frequência cardíaca acrescenta

O pace informa quanto tempo você leva para percorrer um quilômetro. A frequência cardíaca acrescenta uma informação sobre a resposta do organismo à atividade. Nenhum dos dois explica sozinho a sessão inteira.

Na prova atual, o registro mostra 165 bpm de média e 177 bpm como maior valor da atividade. Esse pico não estabelece minha FC máxima individual. Também não define uma zona adequada para outro corredor.

O percurso atual teve 243 m de ganho de elevação registrado. No km 11, corri a 5:24/km, com saldo de elevação de +46 m. No km 21, o pace foi 3:42/km, com saldo de −30 m. O relevo ajuda a entender a diferença. Não seria correto usar apenas essas duas parciais como prova de uma quebra ou de uma recuperação extraordinária.

Para avaliar adaptação, é mais útil comparar trechos semelhantes, em condições próximas, repetidos ao longo das semanas. Calor e desidratação podem elevar a FC durante o exercício. O sinal do sensor também precisa ter qualidade suficiente para a comparação.^2,3

Uma comparação ilustrativa de como a resposta pode mudar

*Todos os números da tabela abaixo são fictícios.* Eles representam um corredor imaginário em dois momentos de preparação, fazendo 45 minutos a 6:00/km, em percurso plano e condições semelhantes. Não são estimativas da minha FC em maio ou na prova de 2025.

Medida do exemplo	Momento A fictício	Momento B fictício
Duração e pace	45 min a 6:00/km	45 min a 6:00/km
FC aos 10 minutos	163 bpm	153 bpm
FC aos 25 minutos	168 bpm	155 bpm
FC aos 40 minutos	173 bpm	158 bpm
Esforço global de 0 a 10	6	4

No segundo momento, a mesma tarefa vem acompanhada de menor FC nos pontos apresentados e menor esforço percebido. Se essa tendência se repetir em comparações adequadas, com desempenho e recuperação coerentes, ela pode ser compatível com uma adaptação positiva.

Outra possibilidade é correr mais rápido mantendo uma exigência parecida. Em uma prova, o corredor pode usar a capacidade conquistada para aumentar a velocidade e continuar sentindo esforço alto. Evoluir não obriga a chegar descansado ou a bater menos em toda competição.

O exemplo também não significa que exista uma queda obrigatória de dez batimentos. Os valores foram escolhidos para tornar o raciocínio visível. A resposta individual precisa ser observada.

Por que o mesmo ritmo pode passar a exigir menos

O treinamento de endurance pode modificar o transporte e o uso de oxigênio. Uma dessas adaptações envolve o volume de sangue ejetado a cada batimento. Outras acontecem no músculo, como mudanças na capacidade oxidativa e na rede de capilares. Ensaios experimentais documentam adaptações centrais e periféricas, com respostas diferentes conforme população e protocolo.^4,5

Isso ajuda a entender por que alguém pode sustentar uma velocidade com menor exigência relativa. Mas uma FC mais baixa no relógio não revela qual adaptação aconteceu, nem permite medir mitocôndrias, volume sistólico ou consumo de oxigênio.

Também existe a economia de corrida: o custo de oxigênio para correr em determinada velocidade. Em um pequeno ensaio com corredores treinados, acrescentar treinamento de força melhorou essa medida. É uma das razões para integrar força à preparação, sem transformar o resultado de um estudo em promessa individual.⁶

Essas adaptações se sobrepõem. Não existe uma divisão em que a rodagem trabalha apenas o coração, o tiro apenas o pulmão e a musculação apenas a perna. Cada sessão envolve vários sistemas; intensidade, duração e recuperação mudam a ênfase e o custo do estímulo.

O papel de cada treino na preparação

Rodagem leve

A rodagem leve permite acumular tempo de prática aeróbica com exigência compatível com a continuidade da semana. Para muitos corredores, conseguir repetir esse trabalho é mais útil do que transformar toda saída em disputa de pace.

O critério de leve precisa ser individual. Conversar com conforto costuma ajudar na observação prática, mas o treinador também considera a avaliação, a duração e a resposta da pessoa. Um ritmo confortável por vinte minutos pode exigir bastante depois de uma hora e meia.

Longão

O longão amplia a exposição à duração da corrida. Também permite praticar ritmo, alimentação, hidratação e decisões que serão necessárias na prova. Seu custo depende do tempo total, do terreno, da velocidade e da familiaridade com a distância.

Por isso, terminar um longão não é o único critério de sucesso. Importa observar se a sessão cumpriu sua função e como afetou os dias seguintes. Aumentá-lo por ansiedade pode prejudicar a continuidade que ele deveria ajudar a construir.

Ritmo sustentado e trabalho próximo dos limiares

Sessões de ritmo podem desenvolver a capacidade de sustentar uma intensidade relevante para o objetivo. A dose precisa permitir uma execução coerente: ritmo escolhido, tempo de esforço e eventuais pausas devem combinar.

“Limiar” não é uma frequência universal, nem um instante em que o corpo passa a produzir apenas energia anaeróbica. É uma referência fisiológica que depende da avaliação e do método utilizado. Na prática, ela ajuda a dosar o esforço, e não a criar uma competição em cada treino.

Intervalados

Alternar esforço e recuperação permite organizar estímulos que seriam difíceis de sustentar continuamente. O efeito depende da duração das repetições, da intensidade, da pausa e do volume total. A palavra “tiro” sozinha informa muito pouco.

Uma sequência de repetições controladas pode ter uma finalidade bem diferente de sprints máximos. Acelerar até perder a qualidade não torna o estímulo automaticamente mais eficaz. O treino precisa ser avaliado pelo objetivo que deveria cumprir.

Força e preparação para o percurso

O treinamento de força oferece uma forma de desenvolver capacidades musculares relevantes para correr. Sua organização considera os exercícios, a carga, a proximidade da falha e a interação com as sessões de corrida.

Subidas e descidas acrescentam exigências específicas. Treiná-las pode fazer parte da preparação para Anápolis, mas o relevo entra na carga: uma descida pode ter FC relativamente baixa e, ainda assim, impor uma exigência muscular importante. O relógio não representa toda essa informação.

Tipo de sessão	Pergunta para avaliar sua função
Rodagem leve	Consegui manter a intensidade proposta e dar continuidade à semana?
Longão	A duração foi adequada ao meu histórico e ao objetivo?
Ritmo sustentado	Mantive a execução planejada sem transformar o final em sobrevivência?
Intervalado	As repetições e as pausas preservaram o estímulo pretendido?
Força	A dose foi compatível com minha capacidade e com a corrida ao redor?
Recuperação	A organização dos dias permitiu voltar a treinar com qualidade?

Essa tabela é uma aplicação prática de planejamento. Ela não demonstra qual sessão produziu cada minuto da minha melhora.

Como a periodização conecta as sessões

Periodizar é organizar a preparação ao longo do tempo, considerando o objetivo, o ponto de partida e a resposta ao treino. Isso envolve escolher prioridades e decidir quando desenvolver, manter ou reduzir diferentes estímulos.

Um corredor pode primeiro precisar consolidar frequência e tolerância ao volume. Mais adiante, pode ampliar o trabalho específico da prova. Perto da competição, uma redução planejada da carga pode ajudar a diminuir a fadiga acumulada. A duração dessas etapas depende do histórico e da resposta individual; não existe um calendário obrigatório para todos.⁷

As sessões anteriores influenciam como você chega à próxima. Um intervalado bem escolhido pode perder qualidade quando colocado depois de um longão desproporcional. Uma musculação nova e muito exigente também pode mudar a resposta de uma corrida que, no papel, parecia simples.

A comparação com treinar sem critério está aí: o corredor pode trabalhar bastante e até melhorar, mas ter pouca clareza sobre o que está tentando desenvolver, quanto suporta e por que o próximo treino foi escolhido. Organização oferece critérios para avaliar e ajustar esse processo.

Isso não exige um modelo único de distribuição de intensidade. Em um estudo com corredores recreacionais, duas distribuições diferentes melhoraram o desempenho nos 10 km; os resultados não sustentam transformar uma proporção fixa em regra universal.⁸

Controle de carga precisa orientar uma decisão

Carga externa é o trabalho realizado: duração, distância, velocidade, relevo e outras características da sessão. Carga interna é a resposta a esse trabalho, acompanhada por medidas como FC e percepção de esforço.

Um recurso simples é a PSE da sessão. Multiplicamos a duração em minutos pela nota global de esforço, mantendo a mesma escala e o mesmo procedimento de registro. Por exemplo: 40 minutos × PSE 3 = 120 unidades arbitrárias. Se a mesma duração tiver PSE 6, são 240. É uma ferramenta de acompanhamento, não uma medida exata de dano ou de risco de lesão.⁹

A multiplicação não substitui a leitura do treino. Sessões diferentes podem terminar com o mesmo valor e exigir coisas diferentes do corredor. Por isso, a informação precisa continuar ligada ao tipo de atividade e ao que a pessoa relata.

Em uma pesquisa de Nuuttila e colegas com corredores recreacionais, ajustes orientados por recuperação e resposta individual trouxeram maior melhora nos 10 km do que um programa predefinido. Ambos os grupos melhoraram. O estudo apoia o valor de ajustar; não testa o método OXY nem explica meu resultado pessoal.¹⁰

Na prática, eu quero responder: o treino saiu como previsto? O esforço foi coerente? Surgiu algum desconforto? A pessoa está conseguindo repetir as sessões? Há mudança de sono, disposição ou contexto que ajude a entender a resposta?

Um registro minucioso é útil quando muda uma decisão. Se a rodagem leve vem exigindo muito mais por vários dias, faz sentido investigar o contexto antes de acrescentar intensidade. Se a carga está bem tolerada e o objetivo pede progressão, o ajuste pode ser para cima. Individualizar também inclui oferecer estímulo suficiente.

A recuperação cardíaca depois da chegada

Na prova atual, o aplicativo registrou 176 bpm no início da recuperação, 157 após um minuto, 126 após dois e 117 após três. A queda foi de 59 bpm em três minutos.

Esse dado descreve a redução da FC naquele intervalo. Durante a medição, fiquei em pé e também caminhei. A postura e a atividade na recuperação influenciam a resposta; comparações futuras devem considerar o procedimento.¹¹

A retomada da ação parassimpática participa da recuperação cardíaca após o esforço. Mas a FC baixar não significa que os músculos, as reservas de energia e a disposição já voltaram à condição anterior à prova.^12,13

Há inclusive pesquisas em que uma recuperação cardíaca mais rápida acompanhou maior fadiga e pior estado de desempenho após sobrecarga. Portanto, a interpretação depende do conjunto. No meu caso, esse é um registro atual interessante, sem uma medida antiga equivalente para quantificar a mudança.¹⁴

Como acompanhar sua evolução a partir de agora

Escolha uma sessão que possa ser repetida sem virar uma prova semanal. Registre o percurso, a duração, o ritmo e as condições relevantes. Anote o esforço global com um critério estável e observe como você fica depois.

Ao comparar, procure tendências. O mesmo esforço está permitindo correr um pouco melhor? Uma sessão semelhante passou a ser percebida como mais confortável? Você consegue manter a frequência planejada com melhor tolerância? A evolução pode aparecer nessas respostas antes de surgir um recorde.

Evite escolher apenas o melhor dia para provar que tudo funciona. Um acompanhamento útil também considera sessões difíceis, interrupções e mudanças de plano. É daí que saem decisões para as semanas seguintes.

Os meus 14 minutos a menos merecem comemoração. O que eu quero levar dessa história para o seu treino é a capacidade de avaliar o processo: saber o que está sendo desenvolvido, como você está respondendo e qual ajuste faz sentido agora.

Além disso, a minha recuperação global no pós foi muito mais rápida com uma próxima semana já com 5 sessões semanais de corrida. E isso é um fator fundamental na sua evolução. O quão bem você sai de uma prova às vezes importa mais do que o quão rápido você correu ela. Lógico que quando pensamos em RP queremos o menor tempo, mas, a maioria das provas não chegarão no RP e sim permitirão construir o potencial pra um novo RP lá na frente. *RP=recorde pessoal ou personal record, em inglês PR.

Se você quer uma preparação que conecte corrida, força e acompanhamento individual, conheça a OXY Running. O trabalho começa entendendo seu momento e construindo uma rotina que possa ser executada, acompanhada e ajustada em direção ao seu objetivo.

1. Registros pessoais fornecidos e respostas sobre sensações e recuperação.
2. González-Alonso e colegas, 1997. Calor, desidratação e resposta cardiovascular. Fonte
3. Gillinov e colegas, 2017. Precisão de sensores durante exercício. Fonte
4. Helgerud e colegas, 2007. Intervalados aeróbicos, VO2max e volume sistólico. Fonte
5. Daussin e colegas, 2008. Adaptações cardiorrespiratórias, mitocondriais e capilares em protocolos distintos. Fonte
6. Støren e colegas, 2008. Ensaio de força e economia de corrida. Fonte
7. Wang e colegas, 2023. Meta-análise sobre redução de carga antes de competições. Fonte
8. Muñoz e colegas, 2014. Distribuições polarizada e entre limiares em corredores recreacionais. Fonte
9. Foster e colegas, 2001. Método de percepção de esforço da sessão. Fonte
10. Nuuttila e colegas, 2022. Treinamento ajustado por recuperação e estado de treinamento. Fonte
11. Barak e colegas, 2011. Efeito do protocolo sobre a queda da FC. Fonte
12. Imai e colegas, 1994. Participação vagal na recuperação cardíaca. Fonte
13. Wang e colegas, 2025. Recuperação neuromuscular após meia simulada. Fonte
14. Le Meur e colegas, 2017. Recuperação cardíaca mais rápida não prediz necessariamente melhor desempenho; contexto de fadiga importa. Fonte

Apoio à publicação

De 1h51 a 1h37 na meia maratona e a evolução além do pace.

Evolução na corrida além do pace e da frequência cardíaca.

Entenda a evolução na corrida além do pace com o caso da Meia de Anápolis, frequência cardíaca, esforço, recuperação e controle de carga.

Gabriel Fenato, treinador da OXY Running.

Uma melhora de mais de 14 minutos na Meia de Anápolis abre a conversa sobre FC, percepção de esforço e o papel do treinamento organizado.

Resultados oficiais de Gabriel Fenato na Meia Maratona de Anápolis com tempos de 1h51min58,9s e 1h37min50,5s.

Strava de 1º de maio de 2025 com 20,12 km, tempo de 2h01min56s e pace médio de 6:03/km.

Registro de frequência cardíaca após a prova com 176 bpm no início e 117 bpm após três minutos.

Fontes

As referências abaixo correspondem às notas numeradas do documento. As pesquisas descrevem grupos e protocolos específicos; os resultados pessoais são identificados separadamente.

1. Gabriel Fenato. 2026. Registros pessoais da meia maratona e relato de comparação entre edições. Arquivo drive-download-20260913T213353Z-1-001.zip, 14 imagens. Tempos oficiais nos arquivos Screenshot_20260913_173431_Chrome.jpg e Screenshot_20260913_182044_Chrome.jpg; recuperação no arquivo Screenshot_20260913_174358_Zepp.jpg. Sensações e procedimento de recuperação informados em conversa.

2. González-Alonso J, Mora-Rodríguez R, Below PR, Coyle EF. 1997. Dehydration markedly impairs cardiovascular function in hyperthermic endurance athletes during exercise. Journal of Applied Physiology. 82(4):1229–1236. Experimento com 15 ciclistas treinados; resumo indexado. Acessar fonte

3. Gillinov S e colegas. 2017. Variable Accuracy of Wearable Heart Rate Monitors during Aerobic Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 49(8):1697–1703. Comparação em 50 adultos; resumo indexado. Acessar fonte

4. Helgerud J e colegas. 2007. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 39(4):665–671. Ensaio randomizado com 40 homens moderadamente treinados; resumo indexado. Acessar fonte

5. Daussin FN e colegas. 2008. Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions. American Journal of Physiology Regulatory Integrative and Comparative Physiology. 295(1):R264–R272. Estudo cruzado com 11 adultos sedentários; resumo indexado. Acessar fonte

6. Støren Ø, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. 2008. Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. 40(6):1087–1092. Artigo original em PDF. Acessar fonte

7. Wang Z, Wang Y, Gao W, Zhong Y. 2023. Effects of tapering on performance in endurance athletes A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. 18(5):e0282838. Revisão e meta-análise de 14 estudos; texto integral. Acessar fonte

8. Muñoz I e colegas. 2014. Does polarized training improve performance in recreational runners. International Journal of Sports Physiology and Performance. 9(2):265–272. Ensaio com 30 corredores recreacionais; resumo indexado. Acessar fonte

9. Foster C e colegas. 2001. A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research. 15(1):109–115. Artigo original em PDF. Acessar fonte

10. Nuuttila OP e colegas. 2022. Individualized endurance training based on recovery and training status in recreational runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. 54(10):1690–1701. Ensaio com 30 corredores recreacionais; texto integral. Acessar fonte

11. Barak OF e colegas. 2011. Heart Rate Recovery after Submaximal Exercise in Four Different Recovery Protocols in Male Athletes and Non-Athletes. Journal of Sports Science and Medicine. 10:369–375. 21 atletas e 19 não atletas; texto integral. Acessar fonte

12. Imai K e colegas. 1994. Vagally mediated heart rate recovery after exercise is accelerated in athletes but blunted in patients with chronic heart failure. Journal of the American College of Cardiology. 24(6):1529–1535. Resumo do artigo no repositório institucional. Acessar fonte

13. Wang W e colegas. 2025. Biomechanical Changes and the Time Course of Recovery in Lower Extremities of Recreational Runners Following a Simulated Treadmill Half-Marathon. Sports Medicine Open. 11:22. 1º de março de 2025. Protocolo em esteira com 36 corredores; texto integral. Acessar fonte

14. Le Meur Y e colegas. 2017. Assessing overreaching with heart-rate recovery What is the minimal exercise intensity required. International Journal of Sports Physiology and Performance. 12(4):569–573. Estudo com triatletas submetidos a sobrecarga; resumo institucional. Acessar fonte

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QUEM ESCREVEU

Gabriel Fenato Laudares

Profissional de Educação Física, pós-graduado em Fisiologia do Exercício e em Preparação Física e Treinamento Personalizado de Excelência. Preparador físico, fisiologista, corredor e treinador da OXY Running.