Como conciliar CrossFit e corrida sem comprometer a performance: o case real da Mayara na OXY
Veja como a Mayara organizou corrida, CrossFit e força dentro de uma rotina real e transformou o processo em evolução de performance e pódios
Revisado por Gabriel Fenato - Preparador físico, treinador & Fisiologista
Muita gente acredita que, para evoluir na corrida, precisa abandonar outras modalidades ou simplesmente colocar mais quilômetros na semana.
O caso da Mayara mostra por que essa lógica pode ser limitada.
Ela chegou à OXY já sendo uma pessoa muito ativa. Fazia CrossFit todos os dias, queria evoluir na corrida e não tinha interesse em transformar o esporte que gostava em um inimigo.
Além disso, é mãe de três filhos e, como a maioria dos corredores recreacionais, não vive em função do treinamento.
O desafio, portanto, não era criar disciplina.
Era criar organização.
Em aproximadamente cinco meses de acompanhamento, a corrida passou a conviver de forma mais estruturada com CrossFit, sessões de força e os objetivos de cada período.
Vieram registros de treino mais fortes e pódios em provas locais.
Mas, para entender por que esse case é interessante, precisamos olhar para o que aconteceu antes do troféu.
O problema não era falta de treino
Quando alguém já treina bastante, adicionar mais sessões pode parecer a solução mais óbvia para melhorar.
Só que o corpo não separa a semana por aplicativos, treinadores ou modalidades.
Ele responde à soma dos estímulos.
Uma sessão exigente de CrossFit, um treino intervalado de corrida e uma sessão de força de membros inferiores podem ter objetivos diferentes, mas todos disputam recursos de recuperação.
Isso não significa que essas modalidades sejam incompatíveis.
Significa que o planejamento precisa reconhecer a carga total.
No caso da Mayara, a principal dificuldade era exatamente essa: saber como encaixar a corrida, quais tipos de treino fazer e como evitar ficar excessivamente cansada pela soma das sessões.
Por isso, o primeiro passo não foi simplesmente aumentar o volume.
Foi dar uma função mais clara para cada estímulo.
O que organizamos no treinamento
O trabalho foi construído principalmente em torno de três variáveis:
• Volume: quanto de corrida queremos acumular em determinado período.
• Intensidade: qual é o custo relativo das sessões.
• Tipo de treino: qual é a função daquele estímulo dentro do planejamento.
Um treino pode servir para construir base, desenvolver uma intensidade específica, sustentar ritmo, preparar uma prova ou simplesmente manter a corrida com menor custo de recuperação.
Ao mesmo tempo, as sessões de força passaram a ser encaixadas separadamente, sem ignorar o que ela já recebia no CrossFit.
Isso exige uma visão mais ampla do que simplesmente pensar:
“Segunda-feira é tiro, quarta é rodagem e sábado é longo.”
A semana precisa ser interpretada como um sistema.
A semana não precisa ser igual o tempo todo
Usamos uma lógica de periodização ondulatória, na qual volume e intensidade não precisam permanecer iguais de semana para semana.
Em determinados momentos, uma capacidade recebe maior ênfase enquanto outra é mantida.
Perto de provas ou de blocos importantes de outras modalidades, essa distribuição também pode mudar.
Em linguagem simples:
Não tentamos desenvolver tudo no máximo ao mesmo tempo.
Existe momento para aumentar uma capacidade, momento para manter outra e momento para reduzir determinados estímulos para preservar aquilo que realmente precisa de qualidade.
Por que não mandamos abandonar o CrossFit
Uma das mensagens mais importantes desse case é que o problema não estava simplesmente na existência do CrossFit.
Mayara gostava da modalidade. Ela fazia parte da identidade esportiva dela e hoje o interesse em Hyrox também está presente.
Um planejamento individualizado precisa considerar esse contexto.
Se o treinador exige que a pessoa abandone tudo o que gosta para que a planilha funcione, talvez esteja resolvendo o papel — e não a pessoa.
A literatura sobre treinamento concorrente também é mais sofisticada do que a ideia de que força e endurance simplesmente “não combinam”.
É possível desenvolver força e capacidade aeróbia simultaneamente.
O que muda é a forma como os estímulos são organizados.
Frequência, volume, intensidade, proximidade entre sessões, recuperação e a capacidade que precisa ser preservada em determinado momento podem influenciar a resposta ao treinamento.
Na prática, isso significa que a pergunta mais útil não é:
“CrossFit atrapalha a corrida?”
A pergunta é:
“Como essa semana está organizada para o objetivo que mais importa agora?”
Os números: o que eles mostram e o que não mostram
No histórico anterior à entrada na OXY, encontramos registros como:
• 6,31 km em 36 minutos e 1 segundo, em 21 de janeiro de 2026.
• 18,14 km a 6:34/km, em 9 de fevereiro de 2026.
Nos registros recentes enviados pela atleta, aparecem:
• 4,93 km em 22:54, com ritmo médio de 4:39/km.
• 10,36 km em 49:49, com ritmo médio de 4:49/km.
A diferença chama atenção.
Mas é importante não cometer um erro comum no conteúdo esportivo: comparar quaisquer dois treinos como se fossem testes idênticos.
Distância, terreno, esforço, clima, momento da preparação e objetivo da sessão podem mudar bastante.
Por isso, não seria correto simplesmente colocar 6:34/km de um treino antigo ao lado de 4:49/km de um registro recente e transformar essa diferença em uma porcentagem exata de evolução.
O que podemos dizer com mais segurança é que os registros recentes mostram capacidade de sustentar ritmos fortes em distâncias relevantes.
Quando isso aparece junto com consistência de treinamento, percepção positiva da atleta e desempenho competitivo, o conjunto da evidência fica muito mais interessante do que um simples “antes e depois” de pace.
Quando o processo aparece na prova
No dia 16 de agosto de 2026, Mayara conquistou o 2º lugar feminino na categoria de 30 a 39 anos na Corrida Unimed de Anápolis.
Duas semanas antes, no dia 2 de agosto, ela também havia conquistado o 1º lugar na categoria nos 10 km do Circuito das Estações, segundo o registro informado no acompanhamento.
Esses resultados não significam que um método “garante pódio”.
Competição depende de percurso, adversárias, condições do dia, estratégia e muitos outros fatores.
O que os resultados fazem é fornecer uma prova externa de que a melhora percebida nos treinos também apareceu em ambiente competitivo.
A própria Mayara resumiu sua percepção em uma mensagem enviada ao treinador:
“Obrigada Gabriel, com ctza com seus treinos tenho melhorado.”
Para nós, essa combinação, processo, dado, percepção e prova, é muito mais valiosa do que um número isolado.
O que esse case ensina para quem treina mais de uma modalidade
Se você corre e também pratica CrossFit, Hyrox, musculação ou outra modalidade, algumas perguntas podem melhorar bastante o seu planejamento:
• Qual capacidade é prioridade nas próximas semanas?
• Quantos estímulos realmente intensos existem na sua semana?
• Os treinos duros estão próximos demais?
• Sua corrida leve está realmente leve ou virou mais um teste?
• O volume de corrida está subindo enquanto a carga das outras modalidades também aumenta?
• Existe espaço suficiente entre as sessões que mais exigem dos membros inferiores?
• Você ajusta o plano quando a resposta do corpo muda?
Não existe uma grade semanal universal que responda a tudo isso para todas as pessoas.
O ponto é justamente o contrário:
Quanto mais estímulos você combina, mais importante fica individualizar a decisão.
O pódio é consequência; a organização é o método
É natural que a foto do troféu chame atenção.
Mas a parte mais interessante da história da Mayara aconteceu antes da prova.
Ela não precisava transformar a vida em torno da corrida.
O treinamento precisava aprender a funcionar dentro da vida dela.
Esse princípio está no centro do trabalho da OXY Running.
A planilha é uma ferramenta.
O método está em avaliar o contexto, prescrever, acompanhar a resposta, interpretar o que aconteceu e ajustar.
Quando os estímulos começam a conversar, o atleta deixa de acumular treino sem direção e passa a construir um processo.
Os pódios da Mayara são uma consequência bonita desse processo.
Mas não são a única medida de evolução.
Corre e também pratica outra modalidade?
Se você tenta conciliar corrida com CrossFit, Hyrox, musculação ou outro esporte e sente que sua semana virou uma soma de sessões, talvez a solução não seja simplesmente colocar mais treino.
Pode ser necessário organizar melhor aquilo que você já faz.
Na OXY Running, corrida, força e rotina são analisadas dentro do mesmo processo para que o treinamento seja construído de acordo com o seu contexto, sua resposta e o objetivo que realmente importa naquele momento.
O objetivo não é simplesmente treinar mais.
É organizar o que realmente precisa acontecer para você evoluir.
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Fontes
As referências abaixo dão suporte aos pontos técnicos discutidos neste artigo. Os dados de treinamento, resultados e percepção da Mayara são provenientes dos registros utilizados na construção deste estudo de caso.
1. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2022;52(3):601–612. DOI: 10.1007/s40279-021-01587-7.
Revisão sistemática e meta-análise sobre treinamento concorrente. Os resultados mostram que combinar treinamento aeróbio e de força pode ser compatível com ganhos de força máxima e hipertrofia, enquanto algumas adaptações de força explosiva podem ser mais sensíveis à configuração das sessões.
2. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(8):2293–2307. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.
Meta-análise clássica sobre a interação entre treinamento de endurance e força.
3. Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2018;36(11):1212–1219. DOI: 10.1080/02640414.2017.1364405.
Revisão sobre a influência da ordem dos estímulos em programas que combinam força e endurance.
4. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(8):2361–2368.
Revisão sobre os efeitos do treinamento de força na economia de corrida.
Aviso importante
Este conteúdo é educativo e apresenta um estudo de caso individual. Os resultados da Mayara não representam uma promessa de resultado para outros corredores.
A resposta ao treinamento depende de histórico, nível de condicionamento, rotina, recuperação, volume, intensidade e diversos outros fatores individuais. Dor persistente, progressiva ou acompanhada de sinais de alerta deve ser avaliada por um profissional.
Este conteúdo é educativo e não substitui avaliação individual ou atendimento médico. Dor persistente, progressiva ou acompanhada de sinais de alerta deve ser avaliada por um profissional.
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Gabriel Fenato Laudares
Profissional de Educação Física, pós-graduado em Fisiologia do Exercício e em Preparação Física e Treinamento Personalizado de Excelência. Preparador físico, fisiologista, corredor e treinador da OXY Running.
